やせるなら、心拍トレーニング!!

こんにちは。こせんだです。

実はわたし、趣味でトレイルランニングという競技をやっています。主に舗装されていない道を走ったり、歩いたりする競技です。(以下「トレラン」)

せっかく3,4年続けている趣味なので、ブログで時々トレランや練習に関した話を書こうと思います。

来月5月には九州で109キロの大会に出るので、「練習しなくちゃ……。」と焦っております。(1か月前に焦っているようではダメなんですけどね!)

今日は練習として藻岩山へ行こうと予定していたのですが、雨が降っていて気温も低く、風邪でも引いたらかなわないなと思い断念しました。(本当は悪環境のときこそいい練習になるんですけど……。)

時間がなかったので代わりに、ジムのランニングマシンで「心拍トレーニング」をしてきました。

「心拍トレーニング」というと、なんだか専門的な、運動レベルの高い人がやるようなものを想像します……。

しかし!!

「運動はあまりしたことないけどダイエットなどの目的を達成したい!」という方にこそオススメです!

今日は、「心拍トレーニング」について語ります!

心拍トレーニングとは!

心拍トレーニングとは心拍数を計測し、その数値を指標としてトレーニングを行うことです。

今までの「キツい」「ラク」と言った感覚から「心拍数」という具体的な数値で運動強度を表すことができるので、目的を明確にした効率的なトレーニングが可能になります。

【引用元】心拍トレーニングとは|製品情報|エプソン

だそうです。

つまり、「心拍トレーニング」を取り入れると、

目的を達成しやすい質の高い運動になる

ということでしょう。

「心拍トレーニング」では、心拍計を使って常に心拍数を測りながら運動します。

心拍計には大きく分けて2種類あります。

心電式
胸部にベルトのようなものをつけて測るもの 
光学式
腕時計のベルトの部分で測るもの 

わたしが使っているのは、①のタイプでエプソンのものです。胸部のベルトで測ると、付けている腕時計に心拍数が表示されます。(この時計がなかなかの優れものなのでまた今度紹介したいと思います!)

②より①のほうが正確に測れるそうです。(②を使ったことがなく、メーカーによっても様々だと思うので断言はできませんが。)

今日も心拍数を測って走りました~。

心拍トレーニングの効果

「心拍トレーニング」の効果はいろいろありますが、なんといっても「競技・目的に合わせたトレーニングができる」のが最大の利点でしょう!

(特にトレランでは心拍数の把握が大きな鍵を握っています。)

「心拍トレーニング」のメリットを知るためには運動の種類を理解しておかなければなりません。

エネルギーの作られ方という観点で分けると運動には大きく2種類あります。

①有酸素運動
  • 主に脂肪をエネルギーにして消費する運動で、体力や持久力が上がる
  • 心拍数が低いとき(軽くおしゃべりできるくらいの心拍数)の運動
  • 長時間できる〇
②無有酸素運動
  • 主に筋肉の中の物質をエネルギーにする運動で、筋力や瞬発力が上がる
  • 心拍数が高いとき(しゃべる余裕なんて一切ないくらいの心拍数)の運動
  • 長時間できない×

運動の例をあげると、①はゆっくりペースのジョギング、②は全速力のダッシュです。

この2種類の運動の存在を知ると、心拍数管理によって最適な運動目的達成方法が見えてきます。

例えば、

あんどうくん
脂肪を落として、10キロやせたい!!

と言っているあんどうくんがいる場合、

こせんだコーチ
脂肪を落としたいなら、①の有酸素運動をしよう!

心拍計をつけてしっかり心拍数を管理できれば、効率のいい有酸素運動ができて早くやせられるよ!

というアドバイスが考えられます。

こせんだコーチが言う通り、あんどうくんは主に脂肪を消費する①の有酸素運動をしたほうがいいですね。

「やせたい!」などの目的意識が強ければ強いほど、頑張りすぎて高心拍の運動をしがちです。

有酸素運動を行うためには心拍数をある程度低く抑えることが重要です。心拍数が高くなりすぎると脂肪ではなく、筋肉の中のエネルギーを使ってしまいます。

体感だけではなかなか正確に心拍数を測れません。心拍計で正確に測ることで無駄なく目的達成に近づけるということです。

どれくらいの心拍数がいいのかは下を参考にしてください。↓

【引用元】心拍トレーニングとは|製品情報|エプソン

心拍トレーニング×トレラン

わたしがやっているトレランでは、より一層「心拍トレーニング」が重要になります。

トレランは、起伏が激しい何十キロにも及ぶ山道を何時間もかけて進みます。(5月の大会は109キロで制限時間30時間……。)

起伏が激しいと当然心拍数が上がります。

心拍数が高く上がると②の無酸素運動をしている状態となり、長時間できません。

でも、レースは長時間続きます。

ん……?待てよ……。

なんという矛盾が!!!

というわけで、トレランでは

①起伏がある道でも心拍数を一定に抑えて長時間走れる

②最大心拍数が高い

などの状態を作れるように練習する必要があります。

そこで、自分がどれくらいの運動強度でどれくらいの心拍数が出るのかを知るために、また高い心拍数を維持しての練習を行うために、心拍数計測が欠かせないんですね。

下に、わたしがある日に行った心拍トレーニングの記録を載せておきます。自己満足のためだけに載せるのでよかったら見てください。(笑)

こんなに矛盾した運動をやらせるとは……トレラン、奥が深いです!!

今日はこんなところで終わりましょう。

また明日から練習だ~。